秋季吃好主食也能養(yǎng)生

　　經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)而炎熱的夏季，身體能量消耗大而進(jìn)食較少，因而在氣溫漸低 的秋天，就有必要調(diào)補(bǔ)一下身體，為寒冬的到來(lái)蓄好能量。

　　人們常常會(huì)因快節(jié)奏的生活而忽視對(duì)日常飲食的要求，很多人僅僅滿足于單純的吃飽就好，忽視了營(yíng)養(yǎng)的合理搭配。一份快餐一瓶純凈水、一個(gè)漢堡一杯可樂(lè)可能一時(shí)騙過(guò)我們的腸胃，但這樣常常會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。生活家小編特意為您搜羅了適合這個(gè)秋季的各類(lèi)飲食保健信息，讓您和家人都能健康快樂(lè)每一天！

　　吃好主食照樣能養(yǎng)生

　　《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》顯示，從1982年到2002年，城市居民每天主食平均攝入量減少了1/5，隨之而來(lái)的是肉類(lèi)脂肪攝入量越來(lái)越多和“三高”患者數(shù)量的攀升。其實(shí)，主食除了具備果腹的基本功能外，還能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)。那么，如何把普通的“糧食”吃得更有營(yíng)養(yǎng)、更有新意呢？不妨看看專(zhuān)家的推薦。

　　小米粥，黃金粥

　　小米熬粥一直有“黃金粥”之美稱。對(duì)于老弱病人和產(chǎn)婦來(lái)說(shuō)，小米是最理想不過(guò)的滋補(bǔ)品。由于小米不需精制，它保存了許多維生素和礦物質(zhì)，其中所含有的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等含量都比大米高。一般糧食中不含有的胡蘿卜素，小米每100克含量達(dá)0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首，等重量的小米中含鐵量比大米高一倍，有利于產(chǎn)婦產(chǎn)后滋陰養(yǎng)血。

　　小米不僅營(yíng)養(yǎng)全面豐富，還有養(yǎng)胃的功效。中醫(yī)認(rèn)為小米味甘、咸、性涼，入腎、脾、胃經(jīng)，《本草綱目》就有小米“治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補(bǔ)虛損，開(kāi)腸胃”的記載。因而對(duì)于體弱多病，氣血不足，脾胃虛弱的老人十分有益。難怪北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院內(nèi)科教授姜良鐸直言：“小米最養(yǎng)人。”

　　姜良鐸指出，盡管小米熬粥是非常好的做法，但本著五谷要雜吃的原則，可向小米粥中加入諸如土豆、紅薯、大棗、蓮子、百合等熬制，均衡其營(yíng)養(yǎng)。另外，由于粥類(lèi)食品易吸收，導(dǎo)致血糖快速升高，所以患有糖尿病的人在喝粥時(shí)需要慎重一些。

　　大米配豆薯營(yíng)養(yǎng)吸收好

　　白花花的米飯你是不是已經(jīng)看膩了？那就給它增加點(diǎn)顏色吧。紅色的豆子、黑紫色的米、橙色的胡蘿卜……只要摻進(jìn)去，就會(huì)營(yíng)養(yǎng)與“扮相”兼得。

　　北京食品學(xué)會(huì)高級(jí)工程師劉方成告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，相比較小米、黑米、玉米等，大米中所含的維生素B1、B2，及鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)都偏低。如果能在其中加入粗糧、豆子、堅(jiān)果等，將會(huì)大大提高米飯的營(yíng)養(yǎng)。不僅如此，由于蛋白質(zhì)分解而成的氨基酸在各種糧食中各有側(cè)重，如能將大米與豆類(lèi)等相混合，可以起到氨基酸互補(bǔ)的作用，提高其營(yíng)養(yǎng)利用率。

　　劉方成建議，可以將米中加入各種豆類(lèi)，如紅豆、豌豆等，尤其是紅豆飯，由于口感好、營(yíng)養(yǎng)豐富，在日本特別受歡迎；糧薯結(jié)合是比較經(jīng)典的一種搭配，即在大米飯中摻入紅薯或芋頭，可以增加米飯中的膳食纖維、維生素C等，減緩淀粉的消化速度；二米飯也是很不錯(cuò)的混吃方式，不管是小米與大米同煮，還是大米和黑米一起做，都能讓吃膩了白米飯的你，嘗到一點(diǎn)新意。當(dāng)然，如果能把橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒加進(jìn)去，既會(huì)讓人覺(jué)得色澤誘人，又提供了維生素和類(lèi)胡蘿卜素等抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。

　　最后，劉方成特別指出，吃糧食要選擇原糧，即只去掉了外殼而未經(jīng)過(guò)度加工的，否則營(yíng)養(yǎng)將大打折扣。

　　面食發(fā)胖是誤區(qū) 減壓還能抗疲勞

　　都說(shuō)“一方水土養(yǎng)育一方人”，于是，對(duì)于為什么南方人多嬌小，北方人多健壯，不少人就會(huì)將其原因簡(jiǎn)單地歸結(jié)為“因?yàn)轲z頭比米飯更易使人長(zhǎng)肉”。姜良鐸表示，事實(shí)并非如此。如果將面粉與大米所產(chǎn)熱量進(jìn)行對(duì)比就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其差別根本不大。

　　此外，面粉還有優(yōu)于大米之處。國(guó)外有研究顯示，饅頭中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，它們具有抗脂質(zhì)過(guò)氧化的作用，可以緩解心理和生理壓力。此外，鈣是天然的壓力緩解劑，而饅頭中鈣也比大米多得多。

　　然而，精白面粉畢竟難逃營(yíng)養(yǎng)單一的弊端。劉方成推薦，可以將精白面粉與大豆粉混合再蒸制成饅頭、發(fā)糕，其中面粉可占60%—70%，這樣不僅能保證口感，又提高了營(yíng)養(yǎng)。做成包子、餃子等帶餡食品，更能體現(xiàn)均衡飲食的優(yōu)勢(shì)。

　　而中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅則推薦，無(wú)論制作什么面食，都可以用牛奶代替白水來(lái)和面，或者直接添加奶粉。牛奶蛋白質(zhì)能加強(qiáng)面團(tuán)的筋力，做出來(lái)的面條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、面包更蓬松。在發(fā)酵面食品當(dāng)中，牛奶中的大量B族維生素和氨基酸，還能為酵母提供充足的營(yíng)養(yǎng)，所以發(fā)面的效果更佳，面團(tuán)膨大，香氣濃郁。

　　蕎麥配著羊肉吃

　　相比較平時(shí)我們吃的面粉，蕎麥粉做出的東西總讓人覺(jué)得不夠筋道。然而，此“消”必定彼“長(zhǎng)”，蕎麥在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可比小麥、大米高了不止一個(gè)檔次。

　　蕎麥含有比大米、小麥更豐富的蛋白質(zhì)、淀粉，脂肪含量?jī)H次于燕麥和玉米，所含鎂、鉀、鐵、銅更是大米、小麥的2—3倍。此外，蕎麥還含有檸檬酸、草酸和蘋(píng)果酸等其他谷物不含或少含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是其他糧食稀缺的硒，有防癌之功效。

　　馮佰利說(shuō)，吃蕎面多離不開(kāi)羊肉，因?yàn)槭w麥性寒，羊肉性熱，如用羊肉作湯，可寒熱互補(bǔ)，吃起來(lái)香又不易引起胃腸不適。但胃寒的人，最好不要吃蕎麥。由于蕎麥沒(méi)有延展性和彈性，搟不成面條，蒸不成饃，烙不成餅，所以建議在蕎麥面粉中加20%—30%的小麥面粉以增加其彈性。另外，在吃大米、小米時(shí)可以適當(dāng)添加一定量的蕎麥米，或用牛奶沖蕎麥片，也可以將苦蕎粉、小麥面粉、大豆、芝麻加工成熟粉，每天用開(kāi)水沖著喝，持之以恒，必有好處。

　　薏米止疼又降壓

　　吃慣了大米、小米，甚至黑米后，是不是還想再換換新口味？馮佰利推薦，老人及病弱者可以吃些薏米，它對(duì)于高血壓有輔助治療效果。

　　薏米，也叫薏苡，屬于小雜糧的一種，其含有豐富的礦物元素，尤其是人體必需的鐵、鋅、錳等微量元素，有上乘的保健食療功效。此外，薏米仁中所含的薏苡素有解熱鎮(zhèn)痛和降低血壓的作用，薏苡仁油在低濃度時(shí)對(duì)呼吸、心臟有興奮作用，高濃度時(shí)則有抑制作用，可顯著擴(kuò)大肺血管、改善肺臟的血液循環(huán)。而中醫(yī)理論認(rèn)為，薏米性寒，入脾肺腎經(jīng)，具有健脾、補(bǔ)肺、清熱、滲濕的功能。因而，《齊民四術(shù)》就曾指出，“米益人心脾，尤宜老病孕產(chǎn)，合糯米為粥、味至美”。

　　馮佰利建議，老人、病患及孕產(chǎn)婦，可多將薏米與糯米同煮成粥食用；如喜愛(ài)面食，也可購(gòu)買(mǎi)薏米大麥粉，將其制成面條、包子等；想圖方便的人，平時(shí)多吃點(diǎn)薏米餅干等加工食品也能起到一定的保健功效。

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