產(chǎn)后新媽咪辦公室塑身訓(xùn)練

　　新媽咪休完產(chǎn)假重返職場(chǎng)，身材恢復(fù)的任務(wù)還要繼續(xù)進(jìn)行。每天至少有8個(gè)小時(shí)在辦公室度過(guò)，不要小看辦公室內(nèi)的一舉一動(dòng)，很容易損傷新媽咪的身體，而一些長(zhǎng)期的錯(cuò)誤動(dòng)作，還可能造成腰肌勞損、頸椎病等慢性損傷。所以，可在OFFICE里進(jìn)行的塑身訓(xùn)練就很有必要了。

　　新媽咪產(chǎn)后OFFICE塑身訓(xùn)練

　　動(dòng)作1：操作電腦

　　錯(cuò)誤動(dòng)作：身體過(guò)度前傾，眼睛離顯示屏過(guò)近，手臂上抬使斜方肌緊張，雙腳未置于地面使得腿部血液循環(huán)不順暢。

　　正確動(dòng)作：雙腳踏實(shí)地面，腰背貼緊有承托的椅背，椅背與椅面大約100-10度角，手臂自然下垂(不要外展)，握鼠標(biāo)的手臂和操作鍵盤的手臂要平行朝向正前方，眼睛與顯示屏的距離保持在50-0cm。

　　動(dòng)作2：打水

　　錯(cuò)誤動(dòng)作：身體直立，弓著腰打水。

　　正確動(dòng)作：收緊下背部，弓箭步下蹲，將身體重心降低，再做打水動(dòng)作。

　　OFFICE里修塑體態(tài)的健身動(dòng)作

　　動(dòng)作1：推墻訓(xùn)練

　　修塑胸部和上臂后側(cè)的肱三頭肌。

　　面向墻而立，距離大約50公分(距離越遠(yuǎn)難度越大)，雙手向前伸，手掌完全貼緊墻面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力，慢慢屈肘使胸部盡量貼近墻面，向前推墻使肘伸直、身體還原。要注意收緊腰腹肌，來(lái)控制骨盆和脊柱的平穩(wěn)，以免出現(xiàn)腰部扭動(dòng)的現(xiàn)象。

　　動(dòng)作2：體后肩帶下壓

　　強(qiáng)化菱形肌和中下斜方肌，減緩上背部酸痛。

　　雙手背后撐于凳上，雙臂伸直，屈膝(如果將膝關(guān)節(jié)伸直，則難度加大)，依靠自身的重力使肩帶上提，然后向后向下壓肩帶。要注意動(dòng)作過(guò)程中不要屈肘，只是肩帶的運(yùn)動(dòng)。

　　動(dòng)作3：芭蕾式下蹲

　　強(qiáng)化盆底肌群和腿部?jī)?nèi)收肌群，恢復(fù)生理功能。

　　側(cè)立于桌旁，雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大，則難度越大)，下蹲至最低點(diǎn)后還原，如果身體不穩(wěn)可手扶桌子。注意下蹲過(guò)程中保持膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向。

　　動(dòng)作4：美臀訓(xùn)練

　　雕塑臀部形態(tài)。

　　立于桌前，雙腳自然開(kāi)立，挺胸、收腹、提臀，雙手扶在桌子上。一側(cè)腿盡量向后伸，感受同側(cè)臀大肌收縮，伸到最高點(diǎn)時(shí)，再盡力使大腿外旋。注意動(dòng)作始終要保持膝關(guān)節(jié)角度不變，兩腿交替訓(xùn)練。

　　動(dòng)作5：凳上收腹練習(xí)Ⅰ

　　強(qiáng)化腹肌上部和腹斜肌。

　　坐于凳上，雙腳踏實(shí)地面，雙手置于耳側(cè)。收腹，使一側(cè)肘朝向?qū)��?cè)的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作始終要保持收腹?fàn)顟B(tài)，直至整個(gè)練習(xí)結(jié)束，動(dòng)作要緩慢，盡量感受腹肌的收縮。

　　動(dòng)作6：凳上收腹練習(xí)Ⅱ

　　強(qiáng)化腹肌的中下部。

　　坐于凳上，雙手扶于凳兩側(cè)，雙腿屈膝。收腹，盡量使大腿貼近胸口。注意動(dòng)作始終要保持收腹?fàn)顟B(tài)，直至整個(gè)練習(xí)結(jié)束，動(dòng)作要緩慢，盡量感受腹肌的收縮。

　　動(dòng)作7：頭部健身操

　　放松頸部肌群，緩解眼部疲勞。

　　坐于窗前，挺胸、收腹、肩帶自然下壓。依次向前點(diǎn)頭、向后仰頭、向左側(cè)屈頭、向右側(cè)屈頭各兩次，然后睜眼怒目遠(yuǎn)視5-8秒鐘。

　　動(dòng)作8：上斜方肌拉伸

　　緩解斜方肌上部的疲勞。

　　坐于凳上，雙腳踏實(shí)地面，挺胸、收腹、肩帶自然下壓。一側(cè)手抓緊凳子，頭部盡量側(cè)向另一方至最大限度，保持5秒，然后拉伸另一側(cè)。注意拉伸過(guò)程要緩慢，不要用手牽引頭部。

　　動(dòng)作9：打電話訓(xùn)練腹斜肌

　　避免打電話時(shí)間過(guò)長(zhǎng)引起血液循環(huán)不暢。

　　雙腳踏實(shí)地面，臀部坐穩(wěn)，一手叉腰，一手持電話，向身體兩側(cè)最大幅度的轉(zhuǎn)體。注意上身不要前后左右晃動(dòng)，放松肩部肌群，體會(huì)腹部肌肉的發(fā)力。

　　產(chǎn)后塑身中的誤區(qū)

　　熱點(diǎn)：如何科學(xué)有效地減脂，不反彈？

　　誤區(qū)：為了減脂，要少吃，甚至不吃

　　專家解答：我們可以假設(shè)人體內(nèi)存在著一個(gè)平衡狀態(tài)，決定著體內(nèi)脂肪的含量，簡(jiǎn)單的可認(rèn)為是：

　　食物攝入的能量=生理活動(dòng)消耗的能量(決定于基礎(chǔ)代謝水平)+運(yùn)動(dòng)攝出的能量(決定于活動(dòng)量)

　　其實(shí)減脂的過(guò)程就是調(diào)節(jié)人體能量收支平衡的問(wèn)題。

　　要想減脂，就要打破現(xiàn)有的平衡，建立新的平衡。

　　在正常情況下，多吃一點(diǎn)和少吃一點(diǎn)，平衡都不會(huì)被打破，這就是為什么有些人怎么吃都不胖，一方面可能是他體內(nèi)的代謝水平較高，使得生理活動(dòng)消耗的能量比正常人多；另一方面也可能是日常的活動(dòng)量比較大。同樣，有人說(shuō)“喝涼水都長(zhǎng)肉”，這很可能是作息時(shí)間不規(guī)律、吸煙酗酒、心理壓力過(guò)大等外部條件引起了體內(nèi)代謝的紊亂造成的；也可能是運(yùn)動(dòng)量小的原因。

　　只有當(dāng)外界刺激足夠大時(shí)，平衡才會(huì)被打破，而且在新的平衡建立起來(lái)以前，還可能恢復(fù)到原平衡狀態(tài)。健康的飲食可以控制能量的攝入量，充分的休息可以保證體內(nèi)正常的代謝，合理的訓(xùn)練可以提高新陳代謝的速率、加快體內(nèi)能量的消耗。因此，健康的飲食+充分的休息+合理的運(yùn)動(dòng)=成功的減脂。

　　當(dāng)外界刺激足夠大時(shí)，可以打破原有的平衡狀態(tài)，使得體重下降、體脂降低，但是當(dāng)這種刺激持續(xù)的時(shí)間不夠長(zhǎng)，不足以在體內(nèi)建立新的平衡(保證較低體脂的平衡狀態(tài))時(shí)，身體就會(huì)在刺激消失一段時(shí)間后恢復(fù)到原平衡狀態(tài)，這就意味著體重和體脂的回升，這正是減脂反彈的原因所在。因此，減脂不是一種短期的行為，而是要養(yǎng)成一種好的生活方式和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這樣在不知不覺(jué)中你的身材就苗條了。

　　綜上所述，一味的少吃、甚至不吃的做法，不是科學(xué)正確的減脂方法；相反還可能由于過(guò)度饑餓引起體內(nèi)代謝紊亂，使得體重不降反升。

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