健康的媽媽和寶寶

　　每位媽媽都期盼有一個(gè)健康的寶寶，可你知道嗎，寶寶的健康很大程度取決于媽媽。你是否已經(jīng)準(zhǔn)備好做媽媽了？你的身體健康狀況是否也準(zhǔn)備好了？

　　健康媽媽三大步：

　　第一步妊娠前

　　如果你已做好了做媽媽的心理準(zhǔn)備，那你應(yīng)在準(zhǔn)備妊娠前18-14周開(kāi)始針對(duì)性的身體鍛煉。

　　心肺功能：心肺功能對(duì)每一位媽媽至關(guān)重要，因?yàn)樵谌焉锲诘男姆我�同時(shí)“照顧”你和你體內(nèi)的寶寶。為了提高你的心肺功能，建議進(jìn)行每周三次的有氧心肺訓(xùn)練，如跑步、跳健身操、游泳等，每次訓(xùn)練要持續(xù)25-30分鐘。

　　腹部訓(xùn)練：腹部由腹直肌、腹外鈄肌、腹內(nèi)鈄肌、腹橫肌組成。在日常生活中，腹肌始終維持人體上身的平衡和穩(wěn)定，在女性妊娠期就更顯重要了，因?yàn)楸Ｗo(hù)寶寶的穩(wěn)定性就要靠媽媽的腹肌了。建議每周進(jìn)行四、五次腹肌訓(xùn)練，特別是針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練。

　　大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練：以坐姿腿內(nèi)收的動(dòng)作對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

　　腰部訓(xùn)練：在妊娠期，腰部的壓力將很大，所以在此階段要進(jìn)行腰部耐久力的訓(xùn)練，如山羊挺身。

　　第二步妊娠期

　　如果你已確認(rèn)妊娠，那么在妊娠期的頭12周應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，每天散步15-20分鐘即可。當(dāng)你已妊娠期三個(gè)月，在經(jīng)過(guò)醫(yī)生的許可和建議，你便可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。為了運(yùn)動(dòng)的安全有效，你最好由專業(yè)人士陪同及指導(dǎo)。

　　心肺功能訓(xùn)練：此時(shí)可以選擇游泳、步行等有氧心肺功能訓(xùn)練，但在進(jìn)行步行訓(xùn)練時(shí)要戴上腰腹帶，以維持腹部的穩(wěn)定，同時(shí)心率要進(jìn)行嚴(yán)格的控制，每分鐘的心中率不要超過(guò)你非妊娠期的最大心跳率的60%，[計(jì)算方法：(220-年齡-靜態(tài)心跳率)*60%+靜態(tài)心跳率]

　　大腿內(nèi)收肌：在妊娠期內(nèi)應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練，但動(dòng)作要緩慢、平穩(wěn)。建議仰臥，用雙腿內(nèi)側(cè)夾住健身球作收放動(dòng)作。

　　注：有子宮病史或流產(chǎn)史的女士應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前先征求醫(yī)生的許可。

　　第三步產(chǎn)后恢復(fù)期

　　在寶寶出世后一周左右，媽媽就可以進(jìn)行恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)了，剖腹產(chǎn)的媽媽應(yīng)等傷口完全復(fù)原后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此時(shí)的媽媽進(jìn)行運(yùn)動(dòng)要特別注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，以避免因運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致身體酸堿度發(fā)生變化而影響母乳質(zhì)量，同時(shí)要關(guān)注媽媽的精力。

　　一、下背部貼緊墊子，收緊腹肌，試圖用掌心角摸膝蓋20－25次為一組每次3組

　　二、平躺或正坐，雙手置于腹部上方。腹式呼吸法是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單易行的腹部深層訓(xùn)練法。吸氣時(shí)腹部擴(kuò)大，呼氣時(shí)將氣吐盡，收緊腹部。

　　三、上體挺直，抬頭，雙腿平緩內(nèi)收，外展。20－25次為一組3－4組

　　四、背部貼于墊上，雙手置于體側(cè)，保持平衡，雙腿平緩內(nèi)收外展。15－20次為一組，3組

　　五、心率控制非常重要，安全是此時(shí)運(yùn)動(dòng)的首要事項(xiàng)，進(jìn)行每周三次，每次25分鐘的疾步走是你的必選項(xiàng)。

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