6周鍛煉計(jì)劃過(guò)冬

　　每年一入秋，為了讓自己在接下來(lái)的寒冷季節(jié)不受普通感冒和流感等疾病的侵襲，很多人開(kāi)始補(bǔ)充各種維生素和礦物質(zhì)。當(dāng)然這對(duì)提高人體免疫力有一定效果，但如果有一套科學(xué)的鍛煉計(jì)劃，那你的身體會(huì)受到更多特別的保護(hù)。

　　近日，美國(guó)著名時(shí)尚雜志《手袋》就給大家推薦了一套由美國(guó)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家馬特·羅伯茨創(chuàng)立的秋季鍛煉計(jì)劃，讓你循序漸進(jìn)地強(qiáng)身健體，迎接寒冬的到來(lái)。

　　第一周：開(kāi)始行動(dòng)。頭一周的鍛煉目標(biāo)非常簡(jiǎn)單，那就是行動(dòng)起來(lái)，讓自己的身體開(kāi)始適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的模式。此時(shí)固定的有氧運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，可以使用健身房里的健身器械或者通過(guò)跑步、騎自行車(chē)、游泳等方式，進(jìn)行三次中等強(qiáng)度的鍛煉。再次，鍛煉后休息一天。這個(gè)星期，你只需要考慮鍛煉模式，不用過(guò)多地關(guān)注鍛煉效果。但為順利排出體內(nèi)毒素，每天應(yīng)保證至少喝兩升水。

　　鍛煉強(qiáng)度：每次鍛煉30分鐘左右，對(duì)心血管健康大有裨益。

　　第二周：間歇性鍛煉。通過(guò)第一周的預(yù)熱，人們會(huì)感到身體充滿(mǎn)了活力。這周的間歇性鍛煉，能使人們避免在工作壓力與恢復(fù)周期的相互交替中感到過(guò)度疲憊。快走、跑步、騎自行車(chē)或使用健身器械是合適的鍛煉方式。鍛煉過(guò)程由3分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和2分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替組成。這既能保證人在劇烈運(yùn)動(dòng)后得到充分恢復(fù)，也為下一個(gè)間歇性鍛煉做了準(zhǔn)備。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

　　鍛煉強(qiáng)度：先進(jìn)行一般的有氧運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)是間歇性鍛煉，將提高心血管機(jī)能的3分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和2分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，重復(fù)上述兩個(gè)步驟6次。

　　第三周：對(duì)抗性訓(xùn)練。它有助于促進(jìn)人體的新陳代謝。需要注意的是，除了富含抗氧化劑的綠茶，盡量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。

　　鍛煉方法及強(qiáng)度：先進(jìn)行間歇性鍛煉，再進(jìn)行30分鐘左右的力量訓(xùn)練，如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作劃船狀。

　　第四周：分部位練習(xí)。此時(shí)，又到了再一次加大鍛煉強(qiáng)度的時(shí)候了。試著增加每次間歇性鍛煉的時(shí)間，同時(shí)將身體劃分為上、下兩部分進(jìn)行鍛煉，即加強(qiáng)對(duì)身體上、下部分肌肉群的鍛煉。

　　不要擔(dān)心鍛煉后肌肉有輕微的酸痛感，這種情況很正常，不會(huì)造成傷害。

　　鍛煉方法及強(qiáng)度：1.進(jìn)行間歇性鍛煉；

　　2.針對(duì)上肢的鍛煉：向下拉伸手臂、轉(zhuǎn)腰、兩手在背后交叉下拉（坐式）、兩腿屈伸（坐式）、單臂舉啞鈴；休息兩分鐘后，按順序重復(fù)上述動(dòng)作2次；然后休息半分鐘，可用坐式屈團(tuán)身（雙腿伸直，上身后仰，身體保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中雙腳始終不能觸及地面或床面）等方法鍛煉腹肌。

　　3.針對(duì)下肢的鍛煉：腿部推蹬、弓步、踏板練習(xí)、3分鐘騎車(chē)練習(xí)，重復(fù)上述動(dòng)作4次。

　　第五周：補(bǔ)充能量。在順利度過(guò)上星期，并享受了增加鍛煉強(qiáng)度的過(guò)程后，現(xiàn)在你的能量水平將要達(dá)到峰值。從這一刻開(kāi)始，需要改善自己的肌肉張力。如果發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生了強(qiáng)烈的饑餓感，在鍛煉后一定要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能讓你從高強(qiáng)度的鍛煉中恢復(fù)過(guò)來(lái)，并有效地阻止再度產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。

　　鍛煉強(qiáng)度：1.進(jìn)行間歇性鍛煉；

　　2.鍛煉上肢；

　　3.鍛煉下肢。

　　第六周：快要靠近終點(diǎn)。最后一星期，你會(huì)發(fā)現(xiàn)并深深地感受到自己的身體發(fā)生了夢(mèng)幻般的改變，不過(guò)，一定不能讓自己的辛苦鍛煉成果付諸東流，下定決心將運(yùn)動(dòng)保持到新年吧。鍛煉方法與第五周相同。需要強(qiáng)調(diào)的是，以上任何運(yùn)動(dòng)，都要有5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)后的5分鐘調(diào)整活動(dòng)。

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