如何預防產后腰痛

　　誘發(fā)產后腰痛的“真兇”

　　1.懷孕使內分泌系統(tǒng)發(fā)生很大變化，為了分娩時能使胎兒順利娩出，連接骨盆的韌帶也變得松弛。加之一天天增大的子宮使孕媽咪的腰部支撐力逐漸增加，導致骶棘韌帶松弛，壓迫盆腔神經(jīng)、血管而引起腰痛。

　　2.分娩后內分泌系統(tǒng)發(fā)生變化，不會很快恢復到孕前狀態(tài)，骨盆韌帶在一段時間內尚處于松弛狀態(tài)中，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全復位，引起腰痛。

　　3.產后媽咪要經(jīng)常彎腰照料寶貝，如洗澡、穿衣服、換尿布，經(jīng)常從搖籃里抱起寶貝等，或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積，都易誘發(fā)腰部疼痛。

　　4.很多媽咪產后較少活動，總是躺或坐在床上休養(yǎng);加上體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發(fā)生腰痛。

　　5.產后不注意休息使身體過疲，或經(jīng)常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發(fā)腰痛。

　　6.產后避孕方法不恰當，導致人工流產次數(shù)多，或房事不節(jié)，招致腎氣損傷而引起腰痛。

　　7.產后過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射波及腰部，使腰部產生酸痛感。

　　8.經(jīng)常采取不當或不放松的姿勢給寶貝喂奶，使腰部肌肉總處于不放松的狀態(tài)中，腰部肌肉受到損傷。

　　9.子宮的正常位置是前傾、前屈，如果發(fā)生子宮脫垂，子宮就會沿陰道向下移位，引起腰痛。

　　10.產后不慎受濕寒侵襲，致使經(jīng)絡不通。

　　預防產后腰痛4計

　　1.從孕期即開始預防腰痛

　　均衡合理地進食，避免體重過于增加而增大腰部的負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。注意充分休息，坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經(jīng)常墊在后腰上，使自己感到很舒服，以減輕腰部的負荷。

　　睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲，減少腰部的負擔。穿輕便柔軟的鞋子，注意腳后跟的保暖。不要穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的舉動。

　　在醫(yī)生指導下，孕媽咪適當?shù)刈鲆恍╊A防腰痛的體操。

　　2.產后避免經(jīng)常彎腰或久站久蹲

　　在廚房準備一個多層架子或柜子，找到一個高度適宜層，把經(jīng)常使用的喂奶用具放在里面，以媽咪伸手可及為度。如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉，可使媽咪做家務時不用久站，利于子宮復位。

　　為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高，使媽咪經(jīng)常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒床，小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車里往外抱或放寶貝時總得過于彎腰。剛出生的寶貝需要經(jīng)常洗澡，尤其是天熱時�？砂褜氊惖南丛柙∨璺旁诟叨冗m宜的茶幾上或換尿布的臺子上，旁邊放上一把小凳子。這樣，就可使媽咪舒服地采取坐姿給寶貝洗澡，避免久蹲久站。

　　清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕，以腰不會很快產生酸痛感為宜，并每次清理時間不要過長，尤其是產后3個月內。

　　3.給寶貝喂奶時注意采取正確姿勢

　　坐著或躺著喂奶的姿勢都可以，只要自己感到姿勢是輕松和舒適的。以坐在低凳上為好，如果坐的位置較高，如坐在床邊，可把一只腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝，這樣還可承受重量。

　　把寶貝放在腿上，讓頭枕著媽咪的胳膊，媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的后背，讓臉和胸靠近媽咪，下頜緊貼著乳房。

　　4.在生活中注意防護腰部

　　產后保持充分睡眠，經(jīng)常更換臥床姿勢，避免提過重的物體或將物體舉得過高，不要過早跑步、走遠路。經(jīng)�；顒友�部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進血液循環(huán)，改善腰部不適感。

　　平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時添加衣物，避免受冷風吹襲，受涼會更加重疼痛。注意勞逸結合，無法避免久站時，可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲，讓腰部得到休息。應注意控制體重，以免增加腰部負擔，損傷腰肌。

　　產后也不要過早穿高跟鞋，以免增加脊柱壓力，以穿布鞋為好，鞋底要柔軟。學會放松精神，緊張情緒會使血中激素增多，促發(fā)腰椎間盤腫大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛發(fā)生。

　　每天起床后做2～3分鐘的腰部運動，平時多去散步或做騎車運動，都能防止和減輕腰痛。

　　飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含C、D和B族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質疏松而引起腰痛。從產后2周開始，在保健醫(yī)生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動，增強腰椎的穩(wěn)定性，如做仰臥起坐動作。

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