肥胖兒童的一天減肥食譜

　　少運動、多吃和膳食結(jié)構(gòu)不合理是產(chǎn)生肥胖的三個重要因素。因此，除了保證必需的運動量外，兒童期減肥很重要的一步就是控制飲食！本文提供20套不同年齡階段肥胖兒童的減肥食譜。＞14歲的那幾套，成人也可參考哦！

　　制定肥胖兒童減肥食譜的前提是保證小兒能正常生長發(fā)育。因此，處于減肥期的兒童，每天所需的熱量可參照下列標(biāo)準(zhǔn)：<5歲：680～800 kcal；5～7歲：800～1000kcal；8～10歲：1000～1200 kcal；10～14歲：1200～1400 kcal；＞14歲1500～1600kcal。對于減肥食譜，兒童不宜長期使用，待體重接近正常后應(yīng)改為正常飲食，以免影響生長發(fā)育。

　　研究表明，低熱量、低糖、低脂肪的食譜減肥效果較好，三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例可以掌握在：糖：蛋白質(zhì)：脂肪= 45：35：20。兒童減肥飲食可用和免用食物見表1。

　　蛋白質(zhì)是兒童正常生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，必須足量。脂肪要嚴(yán)格限制，避免攝入豬油、肥肉、油煎和油炸食物等。要盡可能滿足孩子食欲，可以選擇體積大、熱量低的食物，以粗糧為佳，如粗加工的米面、玉米，含纖維素多的蔬菜和水果。

　　長期進食高血糖指數(shù)的食物可以顯著增加餐后血糖，誘發(fā)與饑餓感有關(guān)的激素的釋放，導(dǎo)致過量飲食，產(chǎn)生中心性肥胖，并與心血管疾病以及2型糖尿病均有關(guān)。因此，兒童肥胖的治療，不僅要限制脂肪特別是飽和脂肪酸的攝入，而且要限制蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖等糖類和面包等高血糖指數(shù)食物的攝入。

　　建立良好的飲食習(xí)慣對兒童減肥很重要。必須幫助孩子樹立健康的生活習(xí)慣，制定減肥的計劃，鼓勵孩子定時定量進食，盡可能不吃或少吃零食，避免邊看電視邊吃東西。進食要細嚼慢咽，不要狼吞虎咽，因為慢速進食容易產(chǎn)生飽腹感，有助于飲食控制。適當(dāng)改變家庭的烹調(diào)習(xí)慣，由于食物油炸后的含油量將明顯增加，而1克油的熱卡是等量糖和蛋白質(zhì)熱卡的二倍，因此烹調(diào)時盡可能不采用油炸的加工方法，而采用不會明顯增加熱卡的蒸、煮、燉的方法為宜。

　　減肥期間可供不同年齡階段選擇的不同熱量食譜（來源于梁黎、傅君芬主編. 兒童肥胖與代謝綜合征. 人民衛(wèi)生出版社，2012年11月，主要內(nèi)容由羅飛宏教授提供）

　�。ㄒ唬┓逝謨和�飲食參考食譜1（總熱量800kcal，適合年齡5~6歲）

　　1.  參考食譜1套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），鹵香干1塊，醬瓜少許

　　2）9AM：小刀切1只（50g）

　　3）午餐：大米25g，清蒸帶魚60g，生菜200g，番茄湯（番茄50g），精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：小蘋果1只（100g）

　　5）晚餐：大米25g，青椒肉絲豆腐干（青椒50g，肉絲25g，豆腐干1塊），青菜200g，紫菜蝦皮湯（紫菜蝦皮少許），精鹽2g，烹飪油5g

　　2. 參考食譜2套

　　1）早餐：雜糧粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），腐乳1塊，雞蛋1只

　　2）9AM：小花卷1只（50g）

　　3）午餐：大米25g，茄汁雞片（雞片50g），黃瓜200g，精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：蘆柑1只

　　5）晚餐：大米25g，羅宋湯（牛肉50g，卷心菜150g，洋蔥30g，土豆50g），精鹽2g，烹飪油5g

　　3. 參考食譜3套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），，雞蛋1只，醬菜少許

　　2）9AM：咸面包1片（35g）

　　3）午餐：面條35g，鱔絲青椒茭白（鱔絲50g，青椒30g，茭白200g），精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：獼猴桃1只

　　5）晚餐：大米25g，芹菜香干肉絲（芹菜200g，香干1塊，肉絲25g），雞毛菜湯（毛菜50g），精鹽2g，烹飪油5g

　　4. 參考食譜4套

　　1）早餐：雜糧面包1片（35g），蒸蛋羹1碗（蛋1只）

　　2）9AM：咸餅干25g

　　3）午餐：大米25g，蝦仁豆腐湯（蝦仁25g，豆腐150g），卷心菜番茄炒木耳（卷心菜200g，番茄50g，木耳少許），精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：草莓（100g）

　　5）晚餐：大米25g，鹽水牛肉50g，涼拌菠菜200g，番茄湯（番茄50g），精鹽2g，烹飪油5g

　　5. 參考食譜5套

　　1）早餐：雜糧粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），雞蛋1只，醬菜少許

　　9AM：咸面包1片（35g）

　　2）午餐：大米25g，韭菜炒蛋（韭菜200g，蛋1只），番茄豆腐湯（番茄50g，豆腐100g），精鹽2g  烹飪油5g

　　3）3PM：橘子1只

　　4）晚餐：大米25g，清蒸鯧魚（75g），拌雙筍（萵筍100g，竹筍100g），冬瓜湯（冬瓜50g），精鹽2g，烹飪油5g

　�。ǘ�）肥胖兒童飲食參考食譜2（總熱量1000kcal，適合年齡7～9歲）

　　1. 參考食譜1套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），小刀切1只（50g），鹵香干1塊，醬瓜少許

　　2）9AM：小蘋果1只（100g）

　　3）午餐：大米50g，青椒肉絲豆腐干（青椒50g，肉絲35g，豆腐干1塊），青菜150g，冬瓜湯（冬瓜適量），精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：脫脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，蝦仁蒸蛋（蝦仁35g，蛋1只），生菜200g，冬瓜湯（冬瓜適量），精鹽2g，烹飪油5g

　　2. 參考食譜2套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），咸面包1片（35g），鹵香干1塊，醬菜少許

　　2）9AM：獼猴桃1只

　　3）午餐：大米50g，鱔絲青椒豆芽（鱔絲50g，青椒30g，豆芽150g），番茄蛋湯（番茄50g，蛋 20g），精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：脫脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，茄汁雞片西蘭花（雞片50g，西蘭花150g），雞毛菜蛋湯（毛菜50g，蛋20g），精鹽2g，烹飪油5g

　　3. 參考食譜3套

　　1）早餐：雜糧粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），小花卷1只（50g），腐乳1塊，雞蛋1只

　　2）9AM：蘆柑1只

　　3）午餐：大米50g，芹菜香干肉絲（肉絲35g，豆腐干1塊，芹菜200g），紫菜蝦皮湯（紫菜蝦皮少許），精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：脫脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，清蒸帶魚2塊（80g），青菜200g，紫菜蝦皮湯（紫菜蝦皮少許），精鹽2g，烹飪油5g

　　4. 參考食譜4套

　　1）早餐：雜糧面包2片（70g），蒸蛋羹1碗（蛋1只）

　　2）9AM：草莓（100g）

　　3）午餐：雙菇面筋面（面條75g，蘑菇50g,香菇50g，面筋少許），拌黃瓜200g，精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：脫脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，清蒸鯧魚100g，青菜200g，番茄豆腐湯（番茄50g，豆腐100g），精鹽2g，烹飪油5g

　　5. 參考食譜5套

　　1）早餐：雜糧粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），咸餅干25g，雞蛋1只，醬菜少許

　　2）9AM：橘子1只

　　3）午餐：大米50g，肉絲薺菜豆腐羹（肉絲35g，薺菜100g，豆腐100g），拌豆芽100g，精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：脫脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，鹽水牛肉（65g），拌雙筍（萵筍100g，竹筍100g），番茄湯（番茄50g），精鹽2g，烹飪油5g

　�。ㄈ�）肥胖兒童飲食參考食譜3（總熱量1200kcal，適合年齡10～14歲）

　　1. 參考食譜1套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），小刀切1只（50g），鹵香干1塊，醬瓜少許

　　2）9AM：小蘋果1只（100g）

　　3）午餐：大米60g，青椒肉絲豆腐干（青椒50g，肉絲50g，豆腐干1塊），青菜150g，冬瓜湯（冬瓜適量），精鹽2g，烹飪油5g

　　4）3PM：脫脂牛奶200ml

　　5）晚餐：大米60g，蝦仁蒸蛋（蝦仁50g，蛋1只），生菜200g，冬瓜湯（冬瓜適量），精鹽2g，烹飪油5g

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