產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)讓你更快恢復(fù)(2)

　　Tips: 完成此動(dòng)作雙手可自然屈臂擺動(dòng)或在胸前抱肘;腳落地輕，保持身體中立位置的情況下上身可以微微前傾。

　　第三組練習(xí)

　　仰臥卷腹

　　1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運(yùn)動(dòng)墊。

　　2. 呼氣、收縮腹肌，從頭開(kāi)始向膝關(guān)節(jié)方向卷起，頭、頸、肩依次卷離運(yùn)動(dòng)墊，下巴、頸部微微收緊貼向衣領(lǐng)方向，肘關(guān)節(jié)盡量向髖關(guān)節(jié)方向靠攏。

　　3. 吸氣，肩、頸、頭逐漸卷回運(yùn)動(dòng)墊上，回到起始位置。

　　4. 重復(fù)12 ～ 16 次。

　　Tips：卷腹應(yīng)有清晰的上腹部肌肉收縮感覺(jué)，而不應(yīng)該有頸部酸痛或不適。

　　仰臥卷髖

　　1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手手心向下放在體側(cè)，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運(yùn)動(dòng)墊。

　　2. 呼氣，收縮下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的順序依次勻速向上卷離運(yùn)動(dòng)墊直至骨盆卷至最高點(diǎn)(膝、髖、肩成直線)，吸氣。

　　3. 呼氣， 逐漸依脊柱序列(上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨)依次勻速卷回到起始位置。

　　4. 吸氣調(diào)整。重復(fù)12次。

　　拉伸

　　拉伸時(shí)目標(biāo)肌肉群將出現(xiàn)明顯緊繃、拉伸感。正確的拉伸方法是在出現(xiàn)拉伸感覺(jué)的位置停留控住不動(dòng)，切忌在拉伸位置來(lái)回彈動(dòng)。

　　大腿后側(cè)拉伸

　　平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝(90 度或略大于90 度) 踩住地面， 屈右膝使其靠近胸部，雙手輕拉住右膝后部，逐漸將右腿伸長(zhǎng)并鉤起腳尖，雙手用力將右膝拉向身體直到右腿后側(cè)有牽拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深長(zhǎng)呼吸后換左腿完成。

　　臀外側(cè)拉伸

　　平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝(90 度或略大于90度)踩住地面，右腿屈膝抬起并將右腳踝放在左膝上，雙手從右腿內(nèi)側(cè)和左腿外側(cè)穿出拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當(dāng)出現(xiàn)右臀外側(cè)及大腿外側(cè)肌肉有明顯繃緊牽拉感覺(jué)時(shí)控住不動(dòng)，在完成5 次深長(zhǎng)呼吸后換腿進(jìn)行拉伸。

　　Tips：上面介紹的兩個(gè)平躺拉伸動(dòng)作不能抬頭或是弓背(第一個(gè)拉伸動(dòng)作臀部不能離墊)眼睛看手臂方向;如果雙手拉不到膝關(guān)節(jié)的話，可以在膝后放一條毛巾，然后雙手拉住毛巾進(jìn)行拉伸練習(xí)。

　　腹肌拉伸

　　站姿中立位、雙臂斜上舉;雙手用力向上伸長(zhǎng)(想象是去摸屋頂)，同時(shí)手臂微微向后超過(guò)頭頂，下巴微微抬起，有腹部牽拉、拉長(zhǎng)的感覺(jué)即可。在拉伸部位完成5 次深長(zhǎng)呼吸后放松。

　　Tips：拉伸中不能仰頭、身體也不能后仰，如果腰部出現(xiàn)壓迫或不適須停止該練習(xí)。

　　前臂拉伸

　　右臂前舉(略低于肩)，手心向下，手腕彎曲，左手輕拉住右手手指并微微向右肘方向拉，感覺(jué)到前臂上側(cè)有繃緊拉伸感即可，在拉伸部位完成5 次深長(zhǎng)呼吸后放松換左臂完成;同樣動(dòng)作手心向上(注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈)，左手向下輕輕拉住右手手指，拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉。

　　Tips：切忌用力拉拽，如腕關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)有任何不適可暫停該動(dòng)作。本部分練習(xí)可結(jié)合前面提到其他拉伸動(dòng)作一起完成。

　　教練小結(jié)：本期的運(yùn)動(dòng)方案給新媽媽們提供了一個(gè)模型：可以將我們以前學(xué)習(xí)的運(yùn)動(dòng)方法組合起來(lái)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)根據(jù)自己的情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的強(qiáng)度。一定記住，在運(yùn)動(dòng)和拉伸過(guò)程中將注意力集中在你的呼吸以及練習(xí)的部位上，同時(shí)有任何的不適感覺(jué)應(yīng)隨時(shí)停下來(lái)檢查動(dòng)作或?qū)で髱椭��?br />  

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